Subscribe to RSS Feed

Nu eller aldrig

Anatomi_kondition

Jag har i över 10 års tid sprungit maraton och halvmaraton. Det indirekta syftet från början var nog att loppet symboliserade någon slags form utav mandomsprov. Därefter blev det mera ett kall utifrån att löpning är bra för kropp som själ och chansen att upptäcka nya städer uti i Europa. Städer som passerat löparskorna är Berlin, Budapest, Bratislava, Nice, Lissabon, Prag och i år Bryssel. Om jag bara skulle hänge mig att springa tävlingar som Stadsloppet eller Grabbhalvan så hade jag inte tränat så mycket inför dem likt jag gör när sträckan istället är cirka 21 km.

Den kick som många löpare lider av, det vill säga  tvånget att ge sig ut att springa och parallellt njuta har aldrig drabbat mig. Istället har jag våndats och skjutit upp oändligt med pass under en dag, men det blir alltid utfört, dock inte med glädje. Under passet, men främst efter träningen känns det onekligen väldigt tillfredsställande och känslan att ha tagit sig i kragen är alltid lika trevlig att uppleva. Några synergifaktorer utav löpningen är:

Ökad fysisk uthållighet

Effektivare fettförbränning

Koncentrationsförmågan förbättras

Motverkar depressioner

Ökar kroppens ”må bra hormoner”: dopamin, serotonin, endorfiner

Individen känner sig  allmänt piggare

Självförtroendet ökar

Ger en friskare holistisk kropp

Bättre blodcirkulation

Att ständigt springa i samma tempo kommer inte ge en särskilt bra utveckling. Människokroppen är smart och kommer till slut märka att det inte krävs mer av den och slutar då att bygga upp konditionen och nöjer sig med att upprätthålla den. Att ständigt träna på max av vad kroppen klarar av kommer inte heller ge någon bra utveckling. Efter ganska kort tid kommer kroppen säga ifrån, den orkar inte med sådan stress under längre tid. Antagligen visar detta sig genom skador, sjukdom eller mer eller mindre kronisk trötthet. Balansen är därmed andra ord nyckeln (från Allt om löpning).

Intervallträning – pest

kort-kort-intervaller

Intervallträning är tuff att genomföra, såväl fysiskt som mentalt. Dessvärre är den är svår att vara utan om man vill utvecklas och bli snabbare och på så sätt flytta gränserna framför sig. Konsten är att variera intervallerna så att kroppen belastas på olika sätt och inte utsätts för samma typ av träning hela tiden.

Det är både lätt och svårt att träna intervallträning. Lätt är det för att du själv enkelt kan sätta på dig löparskorna och ge dig ut för att springa intervaller. Det svåra är man ska maximera sin prestation och toppa sin form. Då gäller det att vara noga med detaljerna. Vid intervallträning handlar det om att pricka in följande fyra faktorer och element (från Intervallträning):

Längden eller tiden på sträckan som du springer

Intervallvilan -vilan mellan momenten då du springer

Hastigheten och ansträngningen

Antalet upprepningar eller repetitioner

Foto_25_-gepard_32

Vilka är då de rätta elementen? Det går inte att säga exakt vad som är bäst för dig. Alla är vi i olika fysisk form och har olika genetiska förutsättningar. Det gäller att lyssna och lära sig av kroppen och hela tiden pusha sig lite grann i rätt riktning. Allt måste falla i harmoni för att du ska få ut det bästa ur träningen. För en oerfaren löpare rekommenderas att springa kortare sträckor på 150-200 meter. Börja försiktigt och öka sedan farten och intensiteten allteftersom. Genom att göra så minskar du även chansen för skador och överansträngningar

Du märker resultat väldigt snabbt

Passar alla åldrar

Bra för fettförbränningen

Kan träna både inomhus och utomhus

Passen tar inte lång tid

Intervaller i högt tempo stärker bland annat de snabba muskelfibrerna så att de kan rekryteras när andra muskelceller är uttröttade i slutet av loppet. Intervallpassen förbättrar din löpekonomi (hur mycket energi kroppen gör av med under en viss intensitet), lär hjärtat att pumpa mer blod per minut och att mer effektivt transportera en ökad mängd syre till musklerna (Runners)

Pyramidintervaller

Sandra Heikne, en arbetskollega berättade för något halvår sedan om en ”rolig” och annorlunda form av intervallträning: pyramidintervaller. Å ena sidan blir intervallängden som längst halvvägs in i passet därefter blir de kortare och kortare ju tröttare du blir. Du behöver så att säga bara ta dig ”över toppen” av pyramiden – därefter blir intervallerna lättare att genomföra. Pyramidintervaller är dessutom mycket effektiva och kommer att förbättra konditionen betydligt.

Å andra sidan, det som gör dessa intervaller så tuffa är just att man drar upp tempot väldigt hårt i början, vilket gör att de längre intervallerna i mitten blir väldigt krävande. Fördelen är att man därmed lättare hamnar i mycket högre puls och tempo, vilket i sin tur gör att träningen blir mer effektiv och konditionen förbättrat markant. Under vilan ska det mesta av mjölksyran ha hunnit transporterats bort.

En annan fördel är att man varierar längderna på intervallerna, vilket gör att kroppen måste jobba hårdare för att anpassa sig jämfört med om man tränar samma upplägg (exempelvis4 x 4) regelbundet. Pyramidträning fungerar väldigt bra som variation till vanliga styrketräningsset. Då kan man börja med ett och vila 30 sekunder sedan gör man två följt av 30 s vila och så vidare.

För nybörjaren eller den otränade som gärna vill börja löpa lite är ett pyramidupplägg ett sätt att komma igång på. Då byter man ut sprinterna mot joggning / lätt löpning och de lugna perioderna till gång.

index

Eftersom jag dels är ”rädd” för blodsmak, dels har miljarder ursäkter för typ allt när det kommer till riktig jobbig träning var det ett smärre under att jag verkligen genomförde mitt första pass. Denna historiska intervallhändelsen skedde på Borgsmo idrottsplats 400 meters banan. Jag var ensam på löparbanorna medan två Tjalveidrottare höll till på gräsmattan i syfte att förbättra sina resultat.

Vädret var på sitt allra bästa humör och hejade subtilt fram mig under de 28 minuter som intervallerna tog att utföra. Det var ruskigt jobbigt, men jag hade väntat mig ännu värre smärta. Nu gäller det bara att implementera pyramidintervallerna in i mitt löpningsschema det vill säga se till  att passet inte var ett engångstillfälle.

5-10 min uppvärmning

1 min sprint + 1 min joggning

2 min sprint + 2 min joggning

3 min sprint + 3 min joggning

4 min sprint + 3 min joggning

3 min sprint + 3 min joggning

2 min sprint + 2 min joggning

1 min sprint sedan jogging

images

 

 

 

 

Tags: , ,

One Response to Pyramidintervaller: Pest/kolera

  1. Linnie Schimanski on 23 november, 2022 at 00:00

    När jag började träna hade jag jättesvårt för att hitta bra info om träningsövningar och grymma träningspass anpassade för mig, tillslut hittade jag en sida som hjälpte massor. Nu har jag tränat i snart 2 år och är starkare än någonsin, allt tack vare http://www.mrgym.se . Om du letar efter riktigt bra tips, träningslära och kostråd så rekommenderar jag verkligen den sidan!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.


Stay in Tune

    Twitter

    Follow Me on Twitter!

    Skapa din egna professionella hemsida med inbyggd blogg på N.nu